Wartości odżywcze

Wartości odżywcze

Wartości odżywcze

Przez tysiące lat mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego kształtowali jego krajobraz poprzez uprawę oliwek, owoców jedynych w swoim rodzaju, znanych ze swoich odżywczych właściwości.

Hiszpańskie oliwki to podstawowy składnik śródziemnomorskiej diety, uważanej za jedną z najzdrowszych na świecie. Oliwki jedzone w odpowiedniej ilości mają wiele korzyści prozdrowotnych, a sama dieta została wpisana na Listę Światowego Dziedzictwa Kulturowego i Przyrodniczego Ludzkości. Korzyści wynikające z jej stosowania potwierdzają liczne badania. W krajach, których mieszkańcy bazują na kuchni śródziemnomorskiej znacznie rzadziej spotykane są choroby serca z uwagi na zdecydowanie większą konsumpcję produktów bogatych w jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

Oliwki stanowią nieodłączny składnik kuchni śródziemnomorskiej, ceniony w szczególności za wzbogacanie smaku potraw, nadawanie im odpowiedniego wyglądu i ogólną poprawę jakości. Oliwki są niemalże wolne od cholesterolu, w 100 g zawierają około 150 kcal. Aż 77% zawartości tłuszczu w oliwkach stanowi kwas oleinowy – zdrowy tłuszcz jednonienasycony. Badania pokazują, że zamieniając tłuszcze nasycone na nienasycone pomagamy organizmowi w utrzymaniu właściwego poziomu cholesterolu, a oliwki są doskonałym źródłem tychże zdrowych tłuszczy.

Oliwki są również doskonałym, naturalnym źródłem witaminy E, która mając właściwości przeciwutleniające pomaga komórkom chronić się przed działaniem wolnych rodników. Dodatkowo czarne oliwki są również dobrym źródłem żelaza, dostarczając około 45,5% rekomendowanego dziennego zapotrzebowania.
Spożywając oliwki dostarczamy organizmowi niezwykle cenne składniki: błonnik, witaminy i minerały.

Odżywcze cechy oliwek:

  • tłuszcze – zdrowotna dawka jednonienasyconych kwasów tłuszczowych
  • węglowodany – niska dawka
  • proteiny – niska dawka, ale z zawartością podstawowych aminokwasów
  • błonnik – źródło dietetycznego błonnika (pomocnego przy funkcjonowaniu układu trawiennego i zapobiegającego nowotworowi okrężnicy i jelita grubego)
  • witaminy – bogactwo witamin A i E (związki chemiczne istotne przy mechanizmach odpowiedzialnych za ochronę organizmu przed starzeniem)
  • minerały – zawierają: sód (ważne dla osób uprawiających sporty i o dużej aktywności fizycznej), wapń (podobna koncentracja jak w mleku), żelazo i magnez (zapobiegają powstawaniu kamicy nerkowej i sprzyjają prawidłowej pracy gruczołów, enzymów i białych krwinek)
  • polifenol – oliwki to główne źródło polifenoli

Jako część zbilansowanej diety dietetycy i specjaliści rekomendują jedzenie 25 g oliwek dziennie – co jest równe 7 sztukom tych owoców, dając wartość odżywczą równą 37 kcal.

Dzienna rekomendowana dawka oliwek zawiera:

  • 37 kcal
  • 0,25 d białka
  • 5,5 g tłuszczu
  • 0,65 g błonnika
  • 0,3 g sodu

Zobacz tabelę z wartościami odżywczymi zielonych i czarnych oliwek.
I … ciesz się ICH SMAKIEM!

Wartości odżywcze oliwek
(zawartość w 100 g ) oliwki zielone oliwki czarne
Energia (kcal) 154 143
Białko (g) 1.1 0.6
Węglowodany (g) 0 0.075
Tłuszcz (g) 16.3 15.4
Tłuszcze nasycone (g) 3.23 2.7
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone (g) 11 11
Tłuszcze wielonienasycone (g) 1.4 0.85
Cholesterol (mg) 0.2 0.25
Błonnik (g) 2.6 2.6
Sód (g) 1.5 0.77
Witamina A (Retinol) 6 (% RDA) 4 (% RDA)
Witamina E (Tokoferol) 33 (% RDA) 31.75 (% RDA)
Witamina C (kwas askorbinowy) 0.7 (% RDA) 0 (% RDA)
Wapń 6 (% RDA) 6.5 (% RDA)
Fosfor 1 (% RDA) 1 (% RDA)
Żelazo 4 (% RDA) 45.5 (% RDA)
Magnez 4.3 (% RDA) 2.5 (% RDA)
Cynk 1.6 (% RDA) 2 (% RDA)

Źródło: Fats Institute of Seville. Spanish National Research Council.
Reference values for nutritional labelling, 2006